東京消費論

30歳男性の自由研究

第一四半期の研究:ダイエットに関する実証研究(食事編)

ここでは、食事において気をつけたことを書きます。

この投稿の前段はこちら↓

mudame.hatenablog.com

 
世の中にいろいろなダイエット方法があることがわかりましたが、私は4つのことを気をつけていました。
  1. 1日の摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする
  2. 血糖値を上げないようにする
  3. タンパク質をできるだけ摂取する
  4. 多くの種類の食材でビタミンやミネラルを十分取る
 
上から順番に気をつけていましたが、1と2は絶対的に気にしていました。
 

カロリーについて

7000kcl=体重1kgなので、毎日1000kcl分消費が摂取より多ければ1週間で1kg痩せる計算になります。
私の場合、基礎代謝を測ったら1600kcl前後だったので、
基礎代謝1600 ×1.5(普通に活動して消費する分)+ 運動400 − 1000=1800kclを目処に毎日の食事を摂りました。
運動しない日は1400くらい。でも本当は基礎代謝分は摂取しないと筋肉が衰えてしまうらしい。(要出典)
 

お酒について

カロリーを1400kclに抑えようとすると、お酒が厳しいことがわかります。
いままで完全に誤解していたのですが、ウイスキーなど蒸留酒は成分表示をみると糖質0で良いように見えます。
カロリーを持っているのは脂質・糖質・タンパク質だけだと思っていたのですが、
純アルコールは1g=7kclも持っているため、結局たくさん飲むと簡単にそれだけで1000kclを越えていくことがダイエット途中で判明して悲しくなりました。笑
 

血糖値について

血糖値を上げない方が良い理由は流布されているので省略ですが、血糖値が上がるとインシュリンが分泌されて糖を脂肪に変えて蓄積されやすくなるということではないかと思います。
それは食べ方ダイエットだとか、糖質制限ダイエットだとかの根拠になっているわけですが、
 つまり、
・糖質が多い(GI値の大きい)食材を控える
・汁物、野菜、タンパク質の順で食べる
・空腹を避けるためにこまめに何か食べる
ということになるとおもいました。
 

タンパク質について

筋肉を効率良くつけるためには、運動と同時に必要な栄養をとる必要があります。
最重要なのはタンパク質で、100gくらい取っても良いのではと思っていたのですが、正直100gはきつかったので60-80gくらいを目処にとることにしました。
植物性タンパク質を豆腐や豆乳、納豆などで摂り(25g)、
動物性タンパク質を魚や鶏肉、脂肪の少ない部類の肉で摂ります(30g)。
それに運動後のプロテインを加えて(15g)、大体70gです。
プロテインは初心者だったので飲んでいる人に教えてもらいました。
巷で良いと言われているホエイプロテインにもいろいろあって、
味もいろいろあるのでいくつか買ってローテーションすると飽きないです。
個人的のおすすめはDNSの女性用のプロテインです。成分は男性用と同じだけどなんか美味しい。
 
DNS Woman ホエイフィットプロテイン ミルクティー風味 690g

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具体的な食事メニュー 

これらを全部考慮した上で、どうやったかというと、
 
朝:白米は取らず、ポトフ(肉と芋は抜き)か味噌汁を作って食べる (50-100kcl)
昼:白米は控えめにして、魚・肉と野菜をたくさん取る(300-400kcl)
夜:運動する場合はプロテインにする、そうじゃない日はカロリー調整しながら考える(200-300kcl)
全体で1000kclを超えそうな場合は運動してなくても夜はプロテインで調整してました(腹持ちするので割とOK)。
でもこれだけだとタンパク質不足と空腹感が気になるので、
それぞれの食事の間も豆乳、ナッツ、チキンサラダとかを食べつづけました。(午前100kcl、午後100kclくらい…)
こうやっておくと、1000kcl前後だとしても、結局ずーっと何か食べている感じになるので、別にイライラしたりしないです。
最大の問題は、デスクワークのおじさんが変な時間にナッツやチキンを貪っている姿を、周りから受け入れてもらえるかどうかでした。笑
 (外勤の人はやりやすいんじゃないですかね)
あと飲み会も結構きつくて、酒の席ではチェイサーに水をもらってハイボールを水で割って傘まししながら飲んでいました。笑
 

4月からはどうするか

このようなことを気をつけて生活したのですが、
いろいろ調べて知識がついたので以後も引き続き気をつけて生きていきたいと思います。
(そもそも栄養のことに無知だったことが太った原因)
これからはカロリーや糖質を徐々に復活させて、自分の生活で摂取できるレベルを見極めて行こうかなと思います。
 
+運動して基礎代謝を上げていくということで、摂取しても太らない食事範囲は広がると思っているので、運動も引き続き継続していきたいです。
 
次項はトレーニングについてやってきたことを書きます。