第一四半期の研究：ダイエットに関する実証研究(運動編)
ここでは運動に関してやってきたことを書きたいのですが、
食事に関してよりもだいぶ短くなってしまいます。なぜなら私は筋トレについて教えてもらったことを勉強している途中だからです。
正直1年前からジムに入会していて、週2回くらいで走ったり泳いだりしてきましたが、全く痩せないどころか太っていました。
前項はこちら↓
運動したほうがいいです
運動をすべき理由は、基礎代謝が高いほうが人生楽しめるからです。
前項で書きましたが、私の最初の基礎代謝は大体1600kclでした。
これがもし1800kclに上がると、（普通の活動で消費する係数1.5を含めて）1600の人より300kcl多く食べられる計算になります。
あと、もし1400にまで下がったとしたら逆に300kcl食事を減らさないと太ることになります。
ただし、だらだら動いていても筋肉はそんなに発達しないのです。
自分に弱い人にとって、自分を追い込むトレーニングは絶対めんどくさくなります。
結論としては、筋肉トレーニングはプロにみてもらうのが1番だということです。
私の場合、元々通っていたジムのパーソナルトレーナープログラムに申し込みました。
結構高いので、お試しプログラムをいくつか受けてみるといいなーと思います。
実際、私は1ヶ月間最初のジムのパーソナルトレーナーさんが作ってくれたメニューをこなしましたが、
その間いくつかのジムに行って説明と体験をさせてもらいました。(暇人)
どうやるか
やってみた感想としては、
- ジムの集団レッスンを受けて追い込まれる環境を作りましょう
- トレーナーに正しいフォームを教えてもらいましょう
- 無酸素・有酸素をバランス良くこなしましょう
1）通っているジムに集団レッスンがあるなら、参加しましょう。
とくに追い込まれる系のバイクエクササイズとか、ボディコンバットみたいなやつです。
最初は参加すること自体に抵抗を感じたりやハードル高く感じるのですが、
空いている時間帯を狙って参加して、慣れていくといいです。
2）筋トレで1番大事なことは正しいフォームでやることです
器具を使うトレーニングも、まずは正しいやり方を習得しましょう。
正しい姿勢と、何に意識して運動すべきか、という点をメモしてできるようになるところからはじめましょう。
そうなるとプロに教えてもらうのが1番の近道です。
パーソナルトレーナー二お金を払うなら徹底的に聞きましょう。
3）何事も正しい方法をバランスよくです。
これは食事に関しても思ったことなのですが、人間はいろんなことをしていたほうが飽きないし、効率を上げられるとおもいます。
走るのが好きだから走ってばっかりいたのですが、それだと筋肉はつかないし、
足の筋肉が1番発達しているからといってスクワット系のトレーニングだけするよりも、
クランチ・ベントオーバーロウ・プッシュアップといろんな筋肉を鍛えたほうが筋肉量は上がりやすいです。
結果2ヶ月で2キロほど筋肉量があがりました。(インボディで測ったところ)
これから
これからも引き続き筋トレは続けたいですが、サッカーをまた始めたいなと思っています。
マッチョになるための筋トレではなく、アジリティを高めておじさんでもサッカーのできる体づくりを目指そうかなと思うこの頃。
第一四半期の研究：ダイエットに関する実証研究(食事編)
ここでは、食事において気をつけたことを書きます。
この投稿の前段はこちら↓
世の中にいろいろなダイエット方法があることがわかりましたが、私は4つのことを気をつけていました。
- 1日の摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする
- 血糖値を上げないようにする
- タンパク質をできるだけ摂取する
- 多くの種類の食材でビタミンやミネラルを十分取る
上から順番に気をつけていましたが、1と2は絶対的に気にしていました。
カロリーについて
7000kcl＝体重1kgなので、毎日1000kcl分消費が摂取より多ければ1週間で1kg痩せる計算になります。
私の場合、基礎代謝を測ったら1600kcl前後だったので、
基礎代謝1600 ×1.5(普通に活動して消費する分)+ 運動400 − 1000＝1800kclを目処に毎日の食事を摂りました。
運動しない日は1400くらい。でも本当は基礎代謝分は摂取しないと筋肉が衰えてしまうらしい。（要出典）
お酒について
カロリーを1400kclに抑えようとすると、お酒が厳しいことがわかります。
カロリーを持っているのは脂質・糖質・タンパク質だけだと思っていたのですが、
純アルコールは1g＝7kclも持っているため、結局たくさん飲むと簡単にそれだけで1000kclを越えていくことがダイエット途中で判明して悲しくなりました。笑
血糖値について
血糖値を上げない方が良い理由は流布されているので省略ですが、血糖値が上がるとインシュリンが分泌されて糖を脂肪に変えて蓄積されやすくなるということではないかと思います。
それは食べ方ダイエットだとか、糖質制限ダイエットだとかの根拠になっているわけですが、
つまり、
・糖質が多い(GI値の大きい)食材を控える
・汁物、野菜、タンパク質の順で食べる
・空腹を避けるためにこまめに何か食べる
ということになるとおもいました。
タンパク質について
筋肉を効率良くつけるためには、運動と同時に必要な栄養をとる必要があります。
最重要なのはタンパク質で、100gくらい取っても良いのではと思っていたのですが、正直100gはきつかったので60-80gくらいを目処にとることにしました。
植物性タンパク質を豆腐や豆乳、納豆などで摂り(25g)、
動物性タンパク質を魚や鶏肉、脂肪の少ない部類の肉で摂ります(30g)。
それに運動後のプロテインを加えて(15g)、大体70gです。
プロテインは初心者だったので飲んでいる人に教えてもらいました。
巷で良いと言われているホエイプロテインにもいろいろあって、
味もいろいろあるのでいくつか買ってローテーションすると飽きないです。
具体的な食事メニュー
これらを全部考慮した上で、どうやったかというと、
朝：白米は取らず、ポトフ(肉と芋は抜き)か味噌汁を作って食べる (50-100kcl)
昼：白米は控えめにして、魚・肉と野菜をたくさん取る(300-400kcl)
夜：運動する場合はプロテインにする、そうじゃない日はカロリー調整しながら考える(200-300kcl)
全体で1000kclを超えそうな場合は運動してなくても夜はプロテインで調整してました（腹持ちするので割とOK)。
でもこれだけだとタンパク質不足と空腹感が気になるので、
それぞれの食事の間も豆乳、ナッツ、チキンサラダとかを食べつづけました。(午前100kcl、午後100kclくらい…)
こうやっておくと、1000kcl前後だとしても、結局ずーっと何か食べている感じになるので、別にイライラしたりしないです。
最大の問題は、デスクワークのおじさんが変な時間にナッツやチキンを貪っている姿を、周りから受け入れてもらえるかどうかでした。笑
(外勤の人はやりやすいんじゃないですかね)
あと飲み会も結構きつくて、酒の席ではチェイサーに水をもらってハイボールを水で割って傘まししながら飲んでいました。笑
4月からはどうするか
このようなことを気をつけて生活したのですが、
いろいろ調べて知識がついたので以後も引き続き気をつけて生きていきたいと思います。
(そもそも栄養のことに無知だったことが太った原因)
これからはカロリーや糖質を徐々に復活させて、自分の生活で摂取できるレベルを見極めて行こうかなと思います。
＋運動して基礎代謝を上げていくということで、摂取しても太らない食事範囲は広がると思っているので、運動も引き続き継続していきたいです。
次項はトレーニングについてやってきたことを書きます。
第一四半期の研究：ダイエットに関する実証研究(イントロ)
1月から3月にかけては、ダイエットにハマっていました。
結果として、2ヶ月半で体重が80kgから70kgになりました(身長175cm)
ダイエット期間で得た最大の収穫は、今まで体重が増え続けてきた原因が自分の知識不足からくるものだとわかったことなので、何を学んだかここに少し書かせてください。
※あくまで私が、専門家から聞いたり独学で調べた結果、こういう理屈で考えて生きていけば痩せると思ってやっていたことなので、科学的に本当に正しいかどうかはわからないです。
むしろ何か意見やコメントがあれば教えて下さい
意識したことは、当たり前のことですが、食事と運動です。
※これからもっと当たり前のことを書きますが、基礎として日常ふとした時に心がけることが大事かなと思っています。
身体は損益計算書に似ています。損益計算書は、収入と支出の差が利益です。身体は、消費と摂取の差がダイエット効果分の「利益」になるのです。
そして、消費と摂取といってもそれぞれ種類があって、
消費には”基礎代謝”と”運動”の2種類があるし、
摂取には”カロリー”や”栄養素”という概念があって、それぞれ気をつける必要があります。
理想としては、
A. トレーニングをしてカロリーを消費する＋必要な栄養をとりながら運動して筋肉をつける→基礎代謝量を上げていくというコース
B. 無駄なカロリーをとらない＋脂肪が付きにくい食事をとるというコース
の2方向から攻めると効率が良いのではないでしょうか。
とはいえ短期間で筋肉をつけるのは難しくて、基礎代謝を上げていくコースは長期戦です。
なので、定期的に運動したことと、摂取する食事に気をつけたことがまずは成功要因だったかなと思います。
具体的に気をつけたことはこれから書きたいと思うのですが、
ベースとして1番良かったことは、いい体組成計に毎日乗ることです。
まず、毎日体重を計ると、自分の食事やカロリー消費に関する反省ができます。体重が増えたら間違ったことをしている可能性が高いです。
また、次第に痩せていくのでモチベーションになります。
最初はデブだから測りたくなかったのですが、1週間くらいで効果が出てきたときに計るのが億劫ではなくなりました。笑
ちなみにジムにはインボティという体組成計がありました。体重・脂肪量・筋肉量や基礎代謝を測ってくれるので定期的の乗って体重の変化の理由を細かくみていました。
あとで書きますが、ジムに頼らず自力で身体をコントロールしたいので、これを使おうと思います。
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つづく
個人的2016年消費大賞
10位 ポケモンGO
本当は１位になるはずだったのだけど、１０位。
当然周りに遅れをとることなく７月２２日にダウンロードして、１ヶ月ほどやってみた。
しかし、ポケモンを集めることについてもジム戦についても、ゲームの戦略性が全然ないため飽きてしまった。。
それよりもポケモンサン・ムーンが本当にやりたくて仕方がない。。
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８位 スポーツジム
英会話とどっちに通おうか悩んだ結果、ジムに月間一万円払いはじめたのだけど、
やっぱり都会のオフィスワーカーにとっていつでも運動できる場所って大事。
ちなみにスパが付いているジムに通っているので、仕事帰りにジムに行って、風呂に入って帰ればすぐに寝れる。
銭湯が400円強なことを考えたら、風呂だけでも月間10000円ってそんな高くない、はず。。
７位 ANA
これは学生時代の私が聞いたら羨ましくて死ぬだろう。これは私が完全に社会人として生きている証拠である。
ANAは4点で他国の航空会社よりも優れている。飯がうまい。映画の選択肢が広い。めんどくさい英語を使わなくて良い。なんか安心。
ブリュッセルへの便で、乗客ほとんどが「君の名は」を見てて笑った。（僕も見た）
６位 Nike+ Run
ダイエットにランニングは効くのか！？というのは置いておいて、今年はこのアプリのおかげでかなり走った。
さらに、友達登録機能があるのがよい。
仲間が月間・週間でどのくらい走っているかもわかるので、負けず嫌い根性にも火が着くし、見られているからやらねば的意識も働く。
ちなみに今年は月１００キロとか走った時期もあったのだけど、体重は減りませんでした
５位 オードリーのオールナイトニッポン
ここ数年聞いていたけれど、今年から完全にリトルトゥース(リスナーの意)。
（通常回で梅沢さんネタをいつも聞いていたから尚更面白いんだと思うけど）
４位 シン・ゴジラ
（見終わったあと数日は、怪獣大戦争のマーチを永遠とリピートしていた）
あと、お役所の”組織の重さ”というか、意思決定プロセスのめんどくささの描写が本当に良くて、
アリソンの「決定の本質」を思い出させる面白さ。
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しかし飲みすぎると害があるし太ることは身を以て実証したのでほどほどに。
ここ数年、「濃いめ」アルコールが増えているのと同時に「よわめ」というか「ほろよい」的シリーズも増えたなあ、、
２位 等々力競技場
終盤見事に勝負弱さを発揮してして優勝はできなかったものの、サッカーの面白さはJ随一でした。
応援する側としては夢を見させてもらった1年でした。今年通算12回も応援にいったので、等々力競技場が第2位。
都心に住んでいるサッカーファンにフロンターレファンになるのをお勧めするのは、サッカーの面白さと立地のよさ。
等々力は武蔵小杉から歩いて15分程度、溝の口からバスとかもあるからアクセスが他を圧倒して良いのです。
あとファンが優しい。応援歌がかわいい。
サッカーは現場の方がテレビで見るより絶対面白いので、ぜひ等々力競技場へ。
私的１位はこれ。１位２位をサッカーで埋めてしまった。
たまに無料配信キャンペーンとかすると、回線がパンクしてライブが見れないひどいこともあったけど、
試合自体も良い画質音質・実況解説があることは当然のこと、アプリの使い勝手、データの豊富さ、ダイジェスト動画のクオリティなど、
Jリーグファンにとっては気持ち良く応援するための縁の下の力持ち的存在だったのではないかと思う。ありがとうございました。
早速DAZNに登録したけれど、今のところ安いこと以外いいところはない。。
2016年末
年末なので、会社では決算に向けた追い込みが繰り広げられている。
特に、売上を詰めていく営業部は大変だ。
私はその動向をオフィスで追いながら、今年が無事に締まるための作業と来年のための仕込みを黙々とこなす他ない。
もっとも、私の所属する事業部は、大変苦労した１年間であった。
もっと売れるはずだった製品が苦戦したり、お客さんとの関係が悪くなったり。
「来年はランキングに載るくらいイケてるプロダクトよろしく」
ふと目をやると、ランキングには今年よく目にした製品や現象とか人が並んでいた。
来年はここに肩を並べられるブームを作れるだろうかという不安と、「消費」に対する興味が再び喚起された瞬間だった。
今年の反省は、考える時間を削って雑な生活をしてきたことだ。今年の私の漢字は「雑」か「慣」だ。
来年からは、もっと考える時間を増やす年にしたい。考えをまとめて外に出す機会を増やしていきたい。
というわけで、自分の消費にまつわる考えたことをここにつけていこうと思う。
本が好きなので、本の感想も書けたらいいな。
